الكثير من السيدات يذهبن الى الصالة الرياضية أو الجيم سعياً وراء تخفيف الوزن الزائد، أو للمحافظة على رشاقتهن ونحت جسمهن. ولكن هذا الحماس الزائد لدخول الجيم وممارسة الرياضة للمرة الأولى، قد يكون مضراً في كثير من الأحيان، بسبب عدم اعتياد الكثيرات خصوصاً المبتدئات، على ممارسة الرياضة أو أي نشاط بدني وقلة خبرتهن، ما قد يتسبّب في تصرفات وأخطاء داخل الصالة الرياضية تعرّض سلامتهن للخطر أو تؤثر على تقدمهن الرياضي.
لذلك، خصصنا هذا المقال للمبتدئات لتذكيرهن قبل الاشتراك بالجيم ببعض الأخطاء “الكارثية” التي من الضروري تجنبّها والتي قد تشتّت وصولهن إلى الهدف الأساسي من ارتياد الجيم.
فلنتعرف في ما يأتي على أبرز 10 أخطاء المبتدئات في الجيم ومخاطر ممارستها إضافة لمعرفة كيفية تجنبّها:
1- عدم اتباع خطة أو برنامج معيّن
أكبر خطأ ترتكبينه هو التوجه إلى الجيم للمرة الأولى من دون وضع خطة أو برنامج لاتباعه، وبالتالي لا تدركين ما الذي ينبغي فعله وما التمارين التي ينبغي عليكِ القيام بها. ما يؤدي إلى عدم التنويع بين التمارين وبالتالي لن تتمكني من بلوغ هدفك أكان لخسارة الوزن أو شد الجسم وزيادة العضلات. حددي هدفك ومن الأفضل البدء بتحديد أهداف معقولة وواقعية حتى ولو كانت صغيرة، إذ مع الوقت ستتمكنين من ملاحظة الفرق.
2- الاتكاء على اجهزة التدريب
الاتكاء على أجهزة التدريب كجهاز السير الكهربائي الـTreadmill و الـElliptical، وتلقي الدعم منها لوزنك ينقل جهدك إلى الأكتاف والعنق وهو ما قد يعرضك لإصابات. لذلك يوصي الخبراء الامساك بالدعائم بشكل خفيف ولمسها بأطراف الاصابع حتى لا تفقدي توازنك. يجب أن تنتبهي أيضاً أن لكل أجهزة التدريبات البدنية المختلفة تقريباً يوجد دعائم للظهر، وهنا يجب أن تلصقي الجزء الخلفي إلى هذه الدعائم وتحافظي على ظهر مستقيم أثناء الجهد والراحة. إذا كان ظهرك ليس مستقيماً تماماً أثناء القيام بالجهد فسيتكون عبء كبير على الفقرات مما قد يؤدي إلى الألم والإصابات.
3- طريقة تنظيم التنفس
تجنبي المبالغة والإفراط في القيام بمجهودات عضلية كبيرة وقاسية
أغلب السيدات يستعجلن عملية التنفس أثناء التدريب، الأمر الذي يزيد الضغط والإجهاد في الجسد والعقل. لذلك، يساعد التنفس المناسب أثناء التمرين في عدة امور، مثل المحافظة على القوة والثبات خلال التمارين الشديدة والمرهقة، وتعزيز الراحة والإسترخاء. فمثلا عند القيام بتمارين المقاومة، يجب إخراج الزفير عند أصعب مرحلة في التمرين، وسحب الشهيق عند أسهل مرحلة من التمرين. أما عند ممارسة التمارين القلبية مثل ركوب الدراجات، فمن المهم تذكر أمر التنفس وإيقاع النشاط القلبي واللذين لا يكونان متزامنين. عند القيام بالجري على الآلة، الأفضل أن تقومي بأخذ الهواء في عملية الشهيق عندما وضع القدم على جهاز السير الكهربائي، والتخلص من الهواء المحمل أي الزفير بثاني أكسيد الكربون أثناء وضع القدم الاخرى، واستخدام قدميك كمؤقت لعملية التنفس.
4- المبالغة في التمارين ذات الكثافة العالية
المبالغة والإفراط في القيام بمجهودات عضلية كبيرة وقاسية ليس أساس الرياضة السليمة الصحيحة، خاصةً إذا كنت مبتدئة في التمارين. التمرين الزائد يقوم بهدم العضلات لان الجسم يطلب منه القيام بمهام أكبر من التي يقدر عليها، وكذلك لا يعطي الجسم الفرصة التي يحتاجها ليقوم بالاستشفاء والبناء. لذلك، قومي باستشارة المدرب الرياضي داخل الجيم لتحديد مدة وطبيعة كل رياضة تحتاجينها وفق جسمك.
5- إهمال عضلات أخرى في جسمنا
من الأخطاء الفادحة التي تقع فيها الكثيرات عند البدء بممارسة التمارين الرياضية في الجيم، التركيز على العضلات التي لها صلة مباشرة بمظهرنا وإهمال عضلات أخرى أقل شهرة على نفس قدر من الأهمية وتعمل كذلك على تقوية جسمنا.
7- التركيز على تمارين الكارديو
لا يجب أن يقتصر معظم وقتك في الجيم على ممارسة عضلات تقوية القلب والأوعية الدموية فقط، لأنه بذلك لن تحصل باقي عضلات الجسم على أية فائدة. لذا عليك العمل على التوازن بين تمارين القلب وتمارين القوة الأخرى للحصول على أقصى استفادة ممكنة.
7- تجاهل تناول وجبة صحية قبل التمارين
تلعب التغذية الصحيحة قبل التمارين الرياضية دوراً هاماً لتعزيز الأداء والاستفادة القصوى من الجهود المبذولة في التمرينات ومنع الشعور بالجوع أو الأرهاق. وعليه يجب أن تتناولي طعاماً يحتوي على كميات متوسطة من البروتين للتخفيف من ألم العضلات، وقليل المحتوى بالدهون والألياف للحصول على هضم افضل، وغني بالكربوهيدرات للامداد بالطاقة، وشرب الماء قبل وأثناء التمارين لترطيب الجسم وتحسين الأداء.
8- السير مع الأثقال
حمل الأثقال أثناء التمارين الرياضية من الأخطاء الشائعة التي ترتكبها الكثير من المبتدئات، ويتسبب هذا الأمر في الكثير من الضغط على الركبتين، والظهر، والمفاصل المختلفة. تجنبّي هذا الأمر، واتركي الأثقال لتدريبات القوة الخاصة بك.
9-زيادة وزن المقاومة
انتبهي بأن لا تزيدي وزن المقاومة في الأجهزة المختلفة على حساب مجال الحركة الكامل فهذا أحد أخطاء المبتدئات في الجيم، حيث أنك في هذه الحالة ببساطة لا تقومين بتشغيل كل الوحدات الحركية للعضلة والتمرين يفقد من فعاليته. احرصي على التعامل مع الأثقال التي تسمح لك بأداء مجال الحركة الكامل، واطلبي المساعدة من مدرب صالة الجيم ليشرح لك ما هي الحركة بالضبط وكيفية تنفيذها.
10-القيام بالتمارين قبل التسخين
يحظر القيام بأي تمارين قبل التسخين، ففي هذه الحالة أنت معرضة خصوصاً إذا كنت مبتدئة لخطر تمزق الأنسجة العضلية. لا تتجاهلي هذه الخطوة الضرورية والمهمة قبل استخدام الآلات الموجودة في الجيم أو ممارسة التمارين. قومي بتمارين التسخين أو الإحماء في بداية التدريب لمدة 10 إلى 15 دقيقة أو أكثر، وفقط بعدها يتم إجراء التمارين للمساعدة على زيادة نسبة تدفق الدم إلى العضلات ومرونة وقوة العضلات، كذلك تهيئة الجسم لأداء النشاط البدني المنتظر.
